こんにちは！「畑とジャムと。」の内田朱美恵（うちだすみえ）です。
「ジャムは甘い＝太る？」──答えは量と工夫次第。少量を上手に添えれば、体にやさしいおやつ＆朝食の味方になります。ここでは、罪悪感なく楽しむ食べ方と簡単アレンジを“分量つき”でご紹介。
ジャムは「工夫次第」で健康的に楽しめる
ジャムは砂糖を含みますが、量・食べ合わせ・タイミングで満足感は大きく変わります。特に小さじ1（約5g）を“ちょこんと”添える使い方がコツ。小さじ1のカロリーは目安で約8〜14kcal（手作りの甘さ控えめほど下がります）。
健康的に楽しむ3つのポイント
- 厚塗り→「ちょこんと」：まずは1週間、小さじ1を計量して使ってみる。
- 朝〜日中に：活動前のエネルギーに。夜遅くより日中に。
- 果物の栄養も一緒に：ヨーグルト・チーズ・ナッツなどと合わせてたんぱく質・脂質・食物繊維を足すと満足感UP。
罪悪感なし！かんたんアレンジ5選（分量つき）
1) ヨーグルト＋ジャム（小さじ1）
- 材料（1人分）：無糖ヨーグルト100g、ジャム小さじ1（約5g）、あれば砕いたくるみ5g。
- 作り方：器に盛り、上からジャムを“点”でのせる。くるみを散らす。
- 目安カロリー：ヨーグルト約60〜65kcal＋ジャム約8〜14kcal＋くるみ約30kcal＝約100〜110kcal
2) クリームチーズのカナッペ
- 材料（1〜2枚分）：クラッカー2枚、クリームチーズ各小さじ1（約10g/枚）、ブルーベリーorいちじくジャム各小さじ1/枚。
- 作り方：クラッカーにチーズを塗り、ジャムをのせる。
- 目安カロリー：1枚あたり約60〜70kcal（食べるのは1〜2枚が◎）
3) フルーツティー／自家製ソーダ
- 材料（1杯）：熱い紅茶or炭酸水200ml、レモンorベリージャム小さじ1（約5g）。
- 作り方：カップにジャムを入れ、紅茶や炭酸水で溶く。
- 目安カロリー：約8〜14kcal
4) 鶏ソテーの柑橘ジャムソース
- 材料（1人分）：鶏もも肉100g、塩こしょう少々、オリーブ油小さじ1、
柑橘ジャム小さじ2（約10g）、しょうゆ小さじ1、レモン汁小さじ1。 - 作り方：鶏を焼いて取り出し、同じフライパンでジャム・しょうゆ・レモン汁を軽く煮詰めて絡める。
- 目安カロリー：ソース分約25〜35kcal（砂糖を足さず自然な甘みで照り焼き風）。
5) オートミール朝ごはん
- 材料（1人分）：オートミール30g、牛乳or豆乳150ml、ジャム小さじ1、ナッツ5g。
- 作り方：器にオートミールと牛乳を入れて電子レンジで1分30秒（600W）→混ぜ、ジャムとナッツをのせる。
- 目安カロリー：食材により異なるが約220〜260kcal。
※カロリーは一般的な食品成分の目安値からの概算です。体調・持病・食事制限のある方は医療専門家の指示を優先してください。1歳未満には蜂蜜を含むジャムを与えないでください。
季節のフルーツで飽きずに続ける
春：いちご・柑橘／夏：ブルーベリー・桃／秋：栗・いちじく／冬：りんご・柚子。旬の香りを楽しみながら、少量を“点で添える”のが「畑とジャムと。」流です。
まとめ：ジャムは工夫次第で体にやさしいごちそうに
- 厚塗りではなく小さじ1を“ちょこんと”。
- ヨーグルト・チーズ・ナッツと合わせて満足感UP。
- 飲み物や料理に加えて砂糖を足さず自然な甘みを活かす。
- 旬の果物で飽きずに続く、心地よい甘さに。
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